В сравнение с приема на други хранителни вещества, количествата приети витамини е изключително минимално. Въпреки това недостигът дори на един витамин може да доведе до сериозни проблеми. При пълна липса на даден витамин в организма настъпва състояние, наречено авитаминоза. При прием на витамини над референтните стойности, настъпва друго неблагоприятно състояние, известно като хипервитаминоза.
Витамините се разделят на две основни групи- мастноразтворими и водоразтворими, в зависимост от веществата, в които се разтварят.
Към мастноразтворимите се отнасят витамините А, Д, Е и К.
Към водоразтворимите се отнасят витамините от група Б и витамин С.
ВИТАМИН А
Този витамин е мастноразтворим, което означава, че за да бъде абсорбиран от организми е необходимо наличието на мазнини и минерали. Има способността да се акумулира в организма, поради което не е налага ежедневният му прием. Среща се в две форми:
- провитамин А (каротен)
- завършен витамин А (ретинол)
Първата форма се среща в хранителни вещества, както с растителен, така и с животински произход, докато втората е характерна само за хранителни вещества с животински призход.
Полезни ефекти:
- противодейства на нощната слепота и слабото зрение
- увеличава съпротивителните сили срещу респираторни заболявания
- подпомага доброто състояние на коса, кожа, нокти, кости, зъби и др.
Естествени източници:
- рибено масло
- черен дроб
- яйца
- мляко и млечни продукти
- моркови
- тъмнозелени и жълти зеленчуци
ВИТАМИН Д
Този витамин също се отнася към групата на мастноразтворимите. Известен е и под името калциферол. Той може да бъде набавен и чрез храната, но най- вече -чрез слънчевата светлина. Това се случва като слънчевите лъчи оказват въздействие върху специфични мазнини, намиращи се в кожата, които проивеждат витамина.
Полезни ефекти:
- допринася за правилното функциониране на минералите калций (Ca) и фосфор (P)
- необходим за здравината на кости и зъби
- стимулира асимилацията на витамин А
Естествени източници:
- рибено масло
- сардина
- херинга
- сьомга
- риба тон
- мляко и млечни продукти
ВИТАМИН Е
Мастноразтворим витамин, известен още под наименованието токоферол. Складира се в черния дроб, мастните тъкани, сърцето, мускулите, тестисите, матката, надбъбречните жлези и хипофизата. Действа като силен антиоксидант и има способността да увеличава активността на витамин А.
Полезни ефекти:
- забавя стареенето на клетките
- предотвратява появата на кръвосъсиреци
- действа диуретично
- бори умората
- ускорява зарастването на рани и изгаряния
Естествени източници:
- пшеничен зародиш
- соя
- растителни масла
- ядки
- брюкселско зеле
- зеленолистни зеленчуци
- спанак
- пълноценни зърнени храни
- яйца
Важна особеност за витамин Е е, че той е изключително чувствителен на въздействието на топлина, кислород, отрицателни температури, кулинарна обработка и други фактори. Всички те променят неговите свойства, правейки го по- непълноценен при прием.
ВИТАМИН К
Това е четвъртият мастноразтворим витамин от групата. Той се среща и под наименованието менадион. Неговата основна отговорност е свързана с образуването на кръвосъсирващия химикал протролебин.
Полезни ефекти:
- предотвратява вътрешно кървене и кръвоизливи
- спомага кръвосъсирването
Естествени източници:
- листни зелени зеленчуци
- люцерна
- кисело мляко
- яйчен жълтък
- соево масло
- рибено масло
Препоръчителен дневен прием: 65-80 μg.
ВИТАМИН С
Витамин С е често срещан и под наименованието аскорбинова киселина. Той спада към групата на водоразтворимите витамини. Голяма част от животните имат способността сами да го синтезират, а изключение правят хората, човекоподобните маймуни и морските свинчета. Това означава, че при нас единственият начин да си го набавим е, чрез храната. Характерно за този витамин е, че не може да се складира в организма и ежедневният му прием е задължителен. Също така е важно да се знае, че при определени условия витаминът се изчерпва значително по- бързо и приемът му трябва да бъде завишен. Такива условия са стресът, тютюнопушене, напреднала възраст и др.
Полезни ефекти:
- подсилва имунитета
- осигурява защита срещу канцерогенни фактори
- спомага усвояването на желязото (Fe)
- участва в процеса на зарастване на рани
- необходим за производството на стресови хормони
- предпазва от развитие на скорбут
Естествени източници:
- шипка
- ягоди
- малини
- домати
- цитрусови плодове
- чушки
- карфиол
- зелени и листни зеленчуци
- картофи
Препоръчителен дневен прием: 60мг
Аскорбиновата киселина е изключително чувствителна на фактори като вода, топлинна обработка, светлина, кислород, никотин и др. Под тяхно влияние тя се разрушава. В този смисъл е важно как приготвяме и съхраняваме храната си.
Оптимално действие на витамин С се постига, когато се приема комбинирано с биофлаваноиди, калций (Ca) и магнезий (Mg).
ВИТАМИНИ ОТ ГРУПА B
ВИТАМИН B1
Витамин B1 се нарича още тиамин. Той е водоразтворим и не се складира в организма. Завишен прием от него имат хора, употребяващите алкохол и цигари, както и редовно консумиращите захар и захарни изделия. Фактори, разрушаващи витамина са топлината, кулинарната обработка, кислорода, водара, кофеина, алкохола и др.
Полезни ефекти:
- подпомага растежа и развитието
- улеснява смилането на други вещества (особено на въглехидратите)
- поддържа нервната, мускулната и сърдечно-съдовата системи
- подобрява умственото състояние
Естествени източници:
- бирена мая
- жито
- пълноценна пшеница
- овес
- фъстъци
- повечето зеленчуци
- мляко
- яйца
- крехко свинско месо
Препоръчителен дневен прием: 5-10г.
Естествени източници:
Полезни ефекти:
ВИТАМИН В2
Другото наименование на витамин В2 е рибофлавин. Той е водоразтворим и лесноабсорбираем. Не се акумулира в организма, което предполага редовния му прием. Необходимостта от витамина нараства в ситуации на стрес. Характеризира се с устойчивост на фактори като топлина, оксидация и киселини. Действа пълноценно съвместно с витамините В6, С и В3.
Полезни ефекти:
- спомага растежа и възпроизводството
- осигурява здрави коса, кожа и нокти
- действа ползотворно на зрението
- играе роля в усвояването на белтъци, мазнини и въглехидрати
Естествени източници:- мляко
- черен дроб
- бъбреци
- мая
- сирене
- риба
- яйца
- зеленолистни зеленчуци
Препоръчителен дневен прием: 1,2 - 1,7 мг.
Светлината, особено UV- лъчите, действа деструктивно на рибофлавина. По тази причина, прозрачните опаковки са неподходящи за съхранение на млякото. По- добрият вариант са непрозрачните картонени опаковки. Други естествени врагове на витамина са водата, в която той се разтваря при готвене, както и алкохолът.
ВИТАМИН В3
Известен е още като ниацин. Характеризира се с водоразтворимост и организмът може да го произвежда сам при наличието на аминокиселината триптофан.
Полезни ефекти:
- участва в поддържането на храносмилателна система
- допринася за здравия вид на кожата
- снижава кръвното налягане и нивата на холестерола
Естествени източници:
- черен дроб
- крехко месо
- пълнозърнести житни храни
- бирена мая
- фъстъци
- пшеничен зародиш
- риба
- яйца
- авокадо
- смокини
- фурми
Препоръчителен дневен прием: 13 - 19 мг.
Ниацинът е сравнително стабилен в хранителните продукти и издържа на варене, печене и съхранение. Разрушава се от водата, алкохола и някои медикаменти.
ВИТАМИН В4
Познат е още като холин. Представлява липотропно вещество, което означава, че емулгира мазнините. Съдейства за оползотворяването на мазнините и холестерола. При прием е добре да се комбинира с другите витамини от група В.
Полезни ефекти:
- предотвратява отлагането на холестерол по стените на кръвоносните съдове
- стимулира мозъчната дейност
- спомага за елиминирането на лекарства и отрови и така предпазва черния дроб
- има успокояващо действие
Естествени източници:
- яйчен жълтък
- мозък
- сърце
- зеленолистни зеленчуци
- пшеничен зародиш
Препоръчителен дневен прием: 500 - 900 мг
Неустойчив е на кулинарна обработка, вода, алкохол и др.
ВИТАМИН В5
Среща се още под наименованието пантенол. Той е водоразтворим и организма има способността да го синтезира сам в определени количества. Това става с помощта на специфични чревни бактерии.
Полезни ефекти:
- противодейства на инфекции, формирайки антитела
- редуцира токсичния ефект на различните антибиотици
- стимулира превръщането на мазнините и захарите в енергия
- предотвратява изтръпвания на крайниците
Естествени източници:
- месо
- бъбреци
- черен дроб
- сърце
- бирена мая
- пълноценни зърнени храни
- пшеничен зародиш
- овесени трици
- ядки
- зелени зеленчуци
Препоръчителен дневен прием: 10мг.
Топлината и техниката на кулинарната обработка разрушават пантенола. Други неблагоприятни фактори са кофеина, алкохола, консервирането и др.
ВИТАМИН В6
Познат е още като пиридоксин. Той също е водоразтворим и се отделя в рамките на 8 часа след приемът му. На практика витамин В6 представлява група от вещества- пиридоксин, пиридоксал, и пиридокасмин. Потребността от него се увеличава при консумацията на богати на белтъчини храни. Необходим е за абсорбцията на витамин В12, както и за образуването на солна киселина и магнезий (Mg). Действа оптимално при прием с Mg и витамините В1, В2, В5 и С.
- стимулира асимилацията на мазнини и белтъци
- предпазва от нервни и кожни смущения
- противодейства на стареенето
- намалява нощните мускулни спазми
- действа като естествен диуретик
Естествени източници:
- бирена мая
- пшеничен зародиш
- пшенични трици
- соя
- яйца
- овес
- пъпеш
- зеле
- фъстъци
- ориз
- орехи
- черен дроб
- бъбреци
Препоръчителен дневен прием: 1,6 - 2 мг.
Разрушително действие оказват дълготрайното съхранение, консревирането, печенето и задушаването, замразяването, кулинарната обработка и др.
Полезни ефекти:
ВИТАМИН В7
Познат е още като биотин. Той е водоразтворим и съдържа сяра (S). Може да се синтезира в човешкия организъм с помощта на чревни бактерии. Действа като синергист на витамините В2, В6, В3 и А и е необходим за синтезата на витамин С.
Полезни ефекти:
- предпазва от косопад
- поддържа цвета на косата
- облекчава мускулните болки
- потиска появата на екземи и дерматит
- от значение е за обмяната на белтъци и мазнини
Естествени източници:
- соя
- мая
- мляко
- кафяв ориз
- черен дроб
- бъбреци
- яйца
Препоръчителен дневен прием: 100 - 300 μg
Биотинът е неустойчив към алкохола, водата и кулинарната обработка.
ВИТАМИН В8
Другото наименование на витамина е инозитол. Той е водоразтворим и има липотропно действие. В комбинация с хлолина, образуват веществото лецитин, което по природа е фосфолипид, среща се във всяка клетка и е жизненонеобходимо.
Полезни ефекти:- допринася за снижаване нивата на холестерол
- спомага съхранението на мозъчните клетки
- поддържа здравето на косата
- има успокояващо действие
- предпазва от екземи
Естествени изтоници:
- черен дроб
- бирена мая
- зрял фасул
- пъпеш
- грейпфрут
- стафиди
- пшеничен зародиш
- фъстъци
- зеле
Препоръчителен дневен прием: 1г
Разрушава се под действието на кафето,водата, алкохола и кулинарната обработка.
ВИТАМИН В9
Другото название на витамин В9 е фолиева киселина. Тя е известна с полезното си действие при бременните жени и кърмачките, които имат завишени нужди от нея.
Полезни ефекти:
- спомага за износването на плода при бременни
- предпазва от вродени ефекти
- подобрява лактацията на млякото
- от значение е за образуването на еритроцитите
- предотвратява анемия
- подпомага обмена на белтъчините
Естествени източници:
- тъмнозелени листни зеленчуци
- моркови
- яйчен жълтък
- мая
- черен дроб
- пъпеш
- кайсии
- тиква
- авокадо
- боб
- пълнозърнесто и ръжено брашно
Препоръчителен дневен прием: 180 - 200 μg
Фактори, разрушаващи витамин В9 са водата, слънчевата светлина, кулинарната обработка и др.
ВИТАМИН В12
Известен е още като кобаламин. Характеризира ссе с водоразтворимост и ефикасност в много ниски дози. Той е трудноусвоим и за тази цел е най-добре да се приема в комбинация с калций (Ca). Тъй като кобаламина се съдържа само в храни с животински призход, вегетарианците са предпоставени към неговия дефицит.
Полезни ефекти:
- образува и регенерира еритроцитие
- предпазва от анемия
- спомага растежа при децата
- увеличава енергията
- поддържа нервната система
- спомага оползотворяването на бетъци, мазнини и въглехидрати
- подобрява паметта и концентрацията
Естествени източници:
- черен дроб
- говеждо месо
- свинско месо
- яйца
- мляко
- сирене
Препоръчителен дневен прием: 2мкг.
Кобаламина се разрушава под действието на киселини и основи, вода, слънчева светлина и алкохол.
ВИТАМИН F
Витамин F представлява три полиненаситени мастни киселини - линолова, линоленова и арахидонова. Специфично при тях е, че наличието дори само на една от тях, води до синтезата и на останалите две.
Полезни ефекти:
- предотвратява отлагането на холестерол
- поддържата доброто състояние на кожата и косата
- спомага растежа и добрата физическа форма
Естествени източници:
- ленено семе
- слънчогледово семе
- фъстъчено масло
- ядки
- авокадо
Препоръчителен дневен прием: 65 - 80
Фактори, влияещи отрицателно на витамин F са наситените мастни киселини, топлината, кислорода. Максимална абсорбация се постига, когато се приема в комбинация с витамин Е.
