ВЪГЛЕХИДРАТИ

   Въглехидратите са незаменим и широко разпространен макронутриент. Те представляват съединения на въглерода с водата. Химичните и биологичните им свойства се определят от типа функционална група, прикрепена към веригата на съединението. Функционалните групи са две на брой- хидроксилна и карбоксилна.
   Според размера на молекулата и химичния и строеж, въглехидратите се разделят на мохо-, олиго- и полизахариди.

МОНОЗАХАРИДИ

   Монозахаридите представляват прости захари, които се разтварят във вода. Познати в природата са глюкоза, фруктоза, рибоза, дезоксирибоза и др. Глюкозата и фруктозата са продукти на процеса фотосинтеза и основен енергиен източник за живите организми с несамостоятелен тип хранене.

ДИЗАХАРИДИ

   Дизахаридите се образуват от монозахаридите. Познати са три основни дизахарида- захароза, малтоза и лактоза (млечна захар). Те са съставени от следните монозахаридни остатъци:

  захароза = глюкоза + фруктоза

  малтоза = глюкоза + глюкоза

  лактоза = глюкоза + галактоза

   Обикновено дизахаридите се включват в групата на олигозахаридите, за която са характерни съединения, изградени от 2 до 10 мономера. 

захароза

    Храни, в които се срещат дизахариди са:

• проста захар
• мед
• царевичен сироп
• плодове
• зеленчуци
• прясно мляко и млечни продукти и др.

   Простата захар е основна добавка в голяма част от произведените хранителни продукти и по този начин често я консумираме без да подозираме и същевременно често превишаваме допустимия дневен прием на този нутриент, което води до съответните метаболитни нарушения и болести.

    Характерно за монозахаридите и дизахаридите е, че имат сладък вкус и са разтворими във вода.

ПОЛИЗАХАРИДИ

   Полизахаридите са неразтворими във вода и не притежават сладък вкус. Добре познати сред тях са скорбялата (нишестето), гликоген, целулоза, хитин и др. Веригите на тези полимери са изградени от глюкозни остатъци, чийто брой може да варира от 3 000 до 120 000. При хидролиза полизахаридите се разпадат до съставящите ги монозахариди. В човешкия организъм липсва ензим, разграждащ целулозата, поради което тя не се усвоява от него. Такъв ензим притежават само тревопасните животни. Въпреки това целулозата не ни вреди, а напротив, изключително важна и полезна е за чревната перисталтика. Гликогенът е полизахарид, който се образува в черния дроб и мускулите и служи като енергиен резерв.

    Храни, в които се срещат полизахариди са:

• зърнени храни- ориз, просо, пшеница, овес, ечемик, жито, ръж и др.
• хляб
• сладкарски изделия
• брашнени продукти
• тестени продукти
• картофи
• царевица
• кестен и др.

   Всички въглехидрати имат три основни функции- енергетична, резервна и структурна. Енергетичната им функция се обуславя от факта, че те са основен енергиен източник при несамостойно хранещите се организми. При разграждането на 1гр. въглехидрат се отделят 4 ккал енергия.

  

   Резервната функция се изпънява от гликогена при животните и от скорбялата при растенията. Структурната функция се изпълнява от целулозата и хитина. Целулозата изгражда клетъчната стена на растителните клетки, а хитинът оформя външния скелет при безгръбначни.

МАЗНИНИ

   Мазнините са един от основните макронутриенти и са изключително необходими за правилното протичане на множество процеси в човешкия организъм. Основните функции, които те изпълняват са енергетична, резервна, регулаторна и защитна.
   Мазнините са част от групата на липидите, към които се отнасят още мастните киселини, фосфолипидите и стеролите. Всички те имат една обща характеристика- не се разтварят във вода.
    Те служат като основен източник на енергия за организма- 1гр. мазнини дава 9ккал енергия. Тази функция се обуславя от свойството им да се натрупват в клетките под формата на капки, осигурявайки енергиен запас.

   Мазнините са основен структурен елемент на клетъчните мембрани и играят ролята на разтворители и преносители на мастноразтворимите витамини: А, Д, Е и К. 

   От химична гледна точка този макронутриент представлява естер на глицерола с три висши мастни киселини, откъдето идва и другото им наименование- триглицериди.

   Различават се два вида мастни киселини- наситени и ненаситени. При наситените, всички въглеродни атоми са свързани с една връзка и максимален брой водородни атоми. Според дължината на веригата биват късо-, средно- и дълговерижни. Характерно за наситените мастни киселини е, че се усвояват трудно (особено дълговерижните) и обикновено се срещат в твърдо състояние. Храните, в които те се срещат най-често са тези от животински произход. Желателно е тяхната консумация да бъде в по-малки количества.

   Ненаситените мастни киселини съдържат една или повече двойни връзки и съответно по-малък брой водородни атоми. Това ги прави по-лесно усвоими и определя течното им агрегатно състояние. Спрямо броя двойни връзки в алифатната верига, ненаситените мастни киселини биват мононенаситени и полиненаситени, а според позицията на двойната връзка- омега-3,6 или 9 мастни киселини. Такива мазнини се срещат основно в растителни и рибени масла. Тяхната лесна усвоимост ги прави по-полезни от наситените мазнини. Препоръчителното съотношение за прием на ненаситените мастни киселини е омега-3:омега-6:омега-9 = 1:1:2.

 Здравословното съотношение между

наситени и ненаситени мастни киелини 

е съответно 3:7

  Често споменавани и натоварени с лоша слава са транс-мазнините. Те се получават при нагряване на растителни масла до висока температура в присъствие на катализатори и водород. Процесът се нарича хидрогениране, а оттам идва и наименованието хидрогенирани мазнини. Тези мазнини се насищат с водород и обмяната им в организма става почти невъзможна, в резултат, на което те се отлагат по стените на кръвоносните съдове и предизвикват стеснения и запушвания. 

  Към групата на липидите и по-конкретно на стеролите принадлежи и добре познатият холестерол. Той представлява органично съединение, което се намира във всички клетки и телесни течности на човешкия организъм. Биологичната му роля се изразява в участието му в изграждането на клетъчните мембрани,както и в образуването на надбъбречни и полови хормони, витамин Д, жлъчни киселини и др. По-голямата част от холестерола се синтезира в черния дроб, а част от него се набавя и чрез храната. Съществуват два вида холестерол- добър (HDL), който е с по-висока плътност и не се отлага по стените на кръвоносните съдове, и лош (LDL), който е с по-ниска плътност. Както се подразбира от самото име лошият холестерол е този, който причинява здравословни проблеми на голяма част от хората. Важно е да се знае обаче, че има и добър такъв и затова не трябва във всички случаи, когато чуваме за това вещество, асоциацията да е негативна. 

                                                    

   

   Храните, богати на LDL холестерол са месо, пълномаслени млечни продукти и яйчният жълтък. Хора, имащи проблеми с висок холестерол трябва да са много внимателни в консумацията си на тези продукти.

ИЗТОЧНИЦИ НА МАЗНИНИ

 ИЗТОЧНИЦИ НА  НАСИТЕНИ МАСТНИ КИСЕЛИНИ

• високомаслени млечни продукти (масло, сметана, пълномаслени млека и сирена)
• тлъсто месо
• свинска мас
• кокосово масло
• палмово масло
• тестени продукти
• пържени продукти

                              ИЗТОЧНИЦИ НА  НЕНАСИТЕНИ МАСТНИ КИСЕЛИНИ

       ОМЕГА 3                       ОМЕГА 6                               ОМЕГА 9

- рибено масло                  - ленено масло                          - зехтин
- ленено масло                  - шам фъстък                            - сусамово олио
- ядки                                 - маслини                                   - авокадо
- сусам                               - слънчоглед                              - макадамия
- авокадо                                                                               - бадеми
- сьомга                                                                                  - фъстъци
- скумрия                                                                               - свинско месо        
- яйца                                                                                     - пилешко месо

   

                                           ИЗТОЧНИЦИ НА ТРАНС МАЗНИНИ

• хидрогенирани масла
• говеждо
• свинско
• агнешко
• масло
• мляко и млечни продукти

                                             ИЗТОЧНИЦИ НА ХОЛЕСТЕРОЛ

• меса
• пълномаслени млечни продукти
• яйчен жълтък 

           Консумирайте правилните мазнини, в правилните количества и бъдете здрави!